Примерный план недельного цикла тренировки на велосипеде в июне — августе

Вторник. Езда на велосипеде (пульс 120—150 уд/мин) 15—20 км; 2—4 ускорения по 250—500 м с отдыхом в движении 2—3 км; 2—4X5 км в посадке (пульс 160—180 уд/мин), отдых 3—4 км; 10—15 км (пульс 120— 150 уд/мин). Общее время — 2,5—3 часа.

Среда. Ходьба и бег (пульс 120— 150 уд/мин)—25 мин.; ОРУ—15 мин.; бег — 2X5—7мин. (пульс 160—170 уд/мин), отдых в движении 5—7 мин.; спортивные игры 2Х Х20 мин.; ходьба и упражнения на растягивание, расслабление и дыхание — 5—7 мин. Общее время— 2 часа.

Четверг. Езда на велосипеде (пульс 130—150 уд/мин) 20 км; 3X5—6 км (пульс 150—170 уд/мин); 2X4—5 км (пульс 160— 180 уд/мин) и 4—5 км (пульс 170— 190 уд/мин), отдых в движении 3—4 км. Общее время — 3 часа.

Пятница. (При пяти тренировках в неделю в этот день — отдых.) Бег с ходьбой — 20 мин.; ОРУ—10 мин.; спортивные игры — 40 мин. Игры можно заменить бегом с ходьбой по пересеченной местности или, если есть возможность, греблей на лодках до 1,5— 2 часов.

В этот же день вместо тренировки можно косить и стоговать сено, пилить и колоть дрова или выполнять другую физическую работу.

Суббота. Ходьба и бег с переменной интенсивностью (пульс 120—160 уд/мин)—35— 40 мин.; ОРУ — 12—15 мин.; прыжковые упражнения, силовые с гантелями, набивными мячами, штангой и гирями 12—16 кг — 15— 20 мин.; езда на велосипеде по пересеченной местности с преодолением отрезков дистанции и препятствий различными способами — 40 мин.; упражнения на растягивание, расслабление и дыхание — 3—5 мин. Общее время — 2,5 часа.

Воскресенье. Езда на велосипеде (пульс 130—150 уд/мин) 20 км; ускорения 4x500 м с отдыхом в движении 3—4 км; 2Х10 км (пульс 150—170 уд/мин); езда с переменной интенсивностью (пульс 130—160 уд/мин) 25—30 км. Общее время — 3— 3,5 часа.

В воскресенье можно проводить контрольные тренировки на время на дистанцию от 5 до 20 км, по ветру или против него, с поворотом в середине отрезка.

В этот период подготовки, если есть возможность, необходимо 2—3 раза в неделю включать в тренировку плавание. Или отводить ему занятие целиком, или включать в заключительную часть (20—30 мин.).

В летний период можно участвовать в однодневных и многодневных походах, как пеших, так и на велосипеде. Отправляться в поход рекомендуется группой не менее 3—5 человек и обязательно под руководством взрослых.

В сентябре — октябре тренировки проводятся 3—5 раз в неделю. Спортсмены тренируются на велосипеде, пока есть возможность, и больше внимания уделяют совершенствованию техники езды по пересеченной местности (велокросс). Тренировки носят ненапряженный характер, 2—3 раза в неделю включают занятия по ОФП с использованием упражнений из других видов спорта.

Всего за период с апреля по октябрь объем нагрузки на велосипеде должен составлять
для подростков 12—15-летнего возраста 4000— 7000 км.

В зимний период юным спортсменам необходимо использовать в тренировках длительный бег, бег на лыжах, ОРУ, спортивные игры, коньки и другие виды спортивной деятельности. Лучше тренироваться не по одиночке, а с товарищами.

Если после 1—2 лет самостоятельных занятий велоспортом у новичка появится желание тренироваться более целенаправленно и достигнуть определенных результатов в соревнованиях, то он может поступить в школу-интернат спортивного профиля, где наряду с другими видами культивируется и велосипедный спорт. Набор в такие школы проводится с 7—8-го класса. Там юные велосипедисты смогут тренироваться под руководством опытных тренеров.