Примерный план недельного цикла тренировки на велосипеде в апреле—мае

Вторник. Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения (ОРУ) —15—20 мин.; езда на велосипеде по шоссе или дороге 12—15 км (пульс 120—150 уд/мин); 5 км (пульс 140— 160 уд/мин); 10 км (пульс 130—150 уд/мин); ускорение на 300—400 м; 10 км (пульс 120— 140 уд/мин); упражнения на растягивание, расслабление и дыхание — 3—5 мин. Общее время занятия — 2 часа.

Среда. Ходьба и бег (пульс 120— 140 уд/мин) —20—25 мин.; ОРУ — 10—12 мин; спортивные игры — 2X20 мин.; бег и ходьба — 10—15 мин.; упражнения на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание — 3—5 мин. Общее время — 1 час 40 мин. — 2 часа.

Четверг. Езда на велосипеде (пульс 130—150 уд/мин) .15—20 км; совершенствование техники прохождения поворотов — 3— 5 раз; езда держась за низ руля (пульс 160— 170 уд/мин), 5 км; 10 км (пульс 130— 140 уд/мин); в посадке — 5 км; 5—10 км спокойно на технику педалирования; упражнения на расслабление и дыхание — 3—5 мин. Общее время — 2,5 часа.

Суббота. Ходьба и бег с переменной интенсивностью (пульс 120—150 уд/мин) — 25—30 мин.; ОРУ—10 мин.; силовые упражнения с гантелями или другими предметами, прыжки и выпрыгивания — 20 мин.; совершенствование техники езды по пересеченной местности (пульс 130—150 уд/мин), разучивание и совершенствование различных способов преодоления подъемов (на велосипеде, бегом с велосипедом, бегом с велосипедом на руках и т. п.)—30—40 мин. Общее время — 2 часа.

Воскресенье. Езда на велосипеде с переменной интенсивностью (пульс 130— 150 уд/мин) 60—80 км; во время одной-двух остановок выполняются ОРУ и прыжковые упражнения. Общее время — 3—3,5 часа.

На всех тренировках нужно следить за правильной техникой педалирования и посадкой. Периодически на хорошем и ровном отрезке дистанции пытаться педалировать одной ногой. Это возможно только при наличии велотуфель с шипами и педалей с туклипсами и ремешками. Педалирование одной ногой позволит обнаружить ошибки в технике.

Юным велосипедистам необходимо научиться правильно подбирать соотношения передних и задних шестеренок на велосипеде с таким расчетом, чтобы частота педалирования при езде была в пределах 90—110 оборотов в ми-ту. Для определения частоты педалирования надо подсчитать количество оборотов педали за короткий отрезок времени (например, 10, 15 или 20 сек.) и пересчитать их на 1 мин. После нескольких тренировок в этом режиме педалирования у новичков вырабатывается определенный темп. Они уже легко могут найти его при изменении профиля шоссе или ветра и при помощи переключателя поставить нужные для новых условий шестеренки.

В случае плохой погоды, не позволяющей тренироваться на велосипеде, следует заняться общефизической подготовкой. Например, бегом в чередовании с ходьбой по лесу, прыжками, выпрыгиваниями и другими упражнениями или спортивными играми.

В июне — августе тренировки проводятся в основном на велосипеде 4—6 раз в неделю. Однако полностью исключать занятия по ОФП не следует, так как даже временное их прекращение снижает уровень развития необходимых физических качеств. К этому времени новички овладевают достаточно прочными навыками педалирования и техники езды на велосипеде и уже имеют суммарно 1000—1500 тренировочных километров. Нагрузка увеличивается в течение двух-трех недель, затем следует
неделя сниженной нагрузки. Общее увеличение недельной нагрузки не должно быть более 40—50% от максимального недельного объема в мае.