Самостоятельная тренировка
Всем, кто решил тренироваться самостоятельно, необходимо начать с изучения существующих в нашей стране Правил дорожного движения и дорожных знаков. Особенно тщательно следует ознакомиться с правилами движения на велосипеде.
Обучаться езде на велосипеде на городских улицах и дорогах, по которым движется транспорт, категорически запрещается. По автомобильным дорогам и велодорожкам разрешается ездить только лицам, достигшим 14 лет и хорошо знающим правила уличного движения.
Движение по проезжей части дороги разрешается только в один ряд на расстоянии не более 1 м от ее правого края.
Езда на велосипеде требует дисциплинированности и предельной внимательности. При движении необходимо смотреть вперед, обгонять движущийся транспорт и пешеходов только с левой стороны, при встречном движении держаться правой стороны. Каждый велосипедист несет личную ответственность за нарушение правил движения и возникшие в связи с этим столкновения, а также несчастные случаи.
Запрещается: 1. Ездить по тротуарам и пешеходным дорожкам.
2. Ездить не держась за руль.
3. Перевозить пассажиров.
4. Перевозить громоздкие предметы и грузы, которые могут помешать управлению велосипедом.
5. Поворачивать налево или разворачиваться на дорогах с трамвайным движением.
Начинать тренировки можно на любом велосипеде, но хорошо подготовленном. Кроме того, следует помнить и о соответствующей одежде и обуви.
Лучше всего начать тренировки на легком дорожном велосипеде типа «Турист» или «Спутник», которые оборудованы специальными педалями с туклипсами и ремешками, подходящим для тренировок седлом, гоночным рулем с ручными тормозами и системой передач с одной или двумя шестеренками впереди и четырьмя-пятью сзади. На таком велосипеде можно проводить тренировочные занятия как на хорошем асфальтированном шоссе, так и на проселочных дорогах и лесных тропинках.
Для тренировок можно Использовать и обычный дорожный велосипед. Годится и складной.
 Рис. 1. Положение стопы на педали и установка шипов на велотуфлях |
Наша промышленность выпускает достаточное количество специальных велотуфель, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Кроме того, можно использовать любые полуботинки или ботинки с достаточно твердой подошвой. На велотуфли или ботинки необходимо приделать специальные шипы, которые помогают закрепить ногу на педали. Шипы представляют собой две металлические или кожаные полоски размером 30—35X10— 12X5—8 мм (рис. 1). Их приклепывают или прибивают на расстоянии 3—4 мм друг от друга поперек подошвы велотуфли с таким расчетом, чтобы при постановке ноги на педаль основание большого пальца находилось над центром педали.
Обычная одежда велосипедиста — трусы, майка с карманами на пояснице, велошапочка с козырьком и на случай холодной погоды рейтузы, свитер или теплый шерстяной костюм, шерстяные носки.
В экипировке велосипедиста не может быть мелочей. Грязные майки и трусы могут вызвать потертости, а отсутствие носков при езде по шоссе — различные ссадины от мелких камней и песка, попавших в велотуфли.
При езде на велосипеде очень важна правильная посадка, т. е. наиболее рациональное положение тела велосипедиста.
Вначале необходимо установить нужную высоту седла. Для этого следует сесть на седло и поставить пятку на педаль так, чтобы нога была прямой в крайнем нижнем положении педали. Потом ногу закрепить на педали и попробовать проехать. Наиболее оптимальной высотой седла является та, при которой угол между бедром и голенью ноги, находящейся в крайнем нижнем положении, при педалировании равнялся бы 120—140°.
 Рис. 2. Определение посадки на велосипеде |
По горизонтали седло устанавливается так: велосипедист ставит велосипед к стенке, садится на него и располагает шатуны горизонтально. Затем берет отвес и приставляет его к центру коленного сустава. Если отвес проходит через центр оси педали и основание большого пальца ноги, то такое положение седла будет правильным (рис. 2). Называется оно центровым. Допускается отклонение отвеса от центра на 1—3 см назад.
Руль следует установить так, чтобы он не препятствовал свободному дыханию, когда приходится держаться за нижнюю часть баранки руля или тормозные ручки. Ширина руля должна соответствовать размеру плеч. Не следует опускать руль слишком низко. Критерием для установки руля является правильное положение спины. Слишком выдвинутый вперед, а также чрезмерно приближенный к себе руль как бы сдавливает грудную клетку и затрудняет дыхание. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы руки излишне не напрягались и были несколько согнуты в локтях. Это создает необходимый наклон туловища вперед и способствует хорошему педалированию. Руль следует держать свободно, чтобы пальцы и предплечья не уставали. Велосипедисты обычно обхватывают руль всеми пальцами: с одной стороны — четыре, с другой — один. Опираться на ручки руля надо с помощью большого пальца. Нижние ручки руля должны быть параллельны верхней трубе рамы или чуть опущены. Для изменения угла наклона ручек руля необходимо отвернуть соответствующую гайку, повернуть трубу до желаемого угла наклона ручек и затянуть гайку.
Концы руля любого велосипеда должны быть закрыты пробками, посаженными на клей, для предохранения от травм при падении.
Чтобы не скользили руки, на руль можно намотать тесьму, которую предварительно смазывают клеем БФ-88. Витки накладываются так, чтобы каждый последующий перекрывал предыдущий почти на половину ширины тесьмы. Изоляционная лента для этой цели не годится — она не впитывает влагу, которая является причиной скольжения.
Тренировкам на велосипеде должна предшествовать предварительная подготовка, которая включает такие упражнения, как легкоатлетический бег, бег на .лыжах и коньках, упражнения общеразвивающего характера, спортивные игры и др. Этими упражнениями нужно заниматься осенью и зимой 2—4 раза в неделю, а весной, с наступлением теплой погоды, начать тренировки на велосипеде. В средней полосе России тренировки на велосипеде можно проводить с. апреля по октябрь. И в то же время 1—2 тренировки в неделю нужно отводить упражнениям из других видов спорта.
Основными задачами, которые стоят перед подростками, решившими самостоятельно заниматься велосипедным спортом, являются следующие: всестороннее физическое развитие; воспитание общей выносливости, быстроты, силы, ловкости; укрепление здоровья и закаливание организма; сдача норм ГТО.
Для контроля за реакцией организма на нагрузки необходимо с первых же занятий уметь подсчитывать пульс. Подсчет частоты сердечных сокращений целесообразно проводить в области виска или шеи за 10 сек., умножив затем количество ударов на 6 (пульс за минуту).
В подготовке велосипедистов за основу берется недельный цикл тренировки, причем в каждом последующем цикле объем нагрузки увеличивается на 5—10%. Через три недели следует неделя снижения нагрузки до уровня первой недели или даже ниже на 10—20%. Таких четырехнедельных циклов подготовки может быть два-три.