План недельного цикла тренировки в октябре—ноябре

Вторник. Ходьба и бег (пульс 120— 140 уд/мин) — 30 мин; общеразвивающие упражнения (ОРУ) на месте и в движении — 15—20 мин; прыжки с места, многоскоки, выпрыгивания вверх — 15—20 мин; игра в футбол или ручной мяч по упрощенным правилам— 2 раза по 20 мин; медленный бег — 8— 10 мин; упражнения на гибкость, растягивание, расслабление и дыхание—10—12 мин. Общее время занятия — 2 ч 20 мин.

Четверг. Ходьба и бег —20 мин; ОРУ— 20 мин; езда на велосипеде по шоссе или кроссовой дистанции—1—2 ч 20 мин; упражнения на расслабление, растягивание и дыхание— 10 мин. Общее время занятия — 2 ч 10 мин.

Суббота. Ходьба и бег — 20 мин; ОРУ— 20 мин; упражнение с набивными мячами весом 2, 3, 5 кг; силовые упражнения с партнером — 30—40 мин; прыжки через яму, скамейку, многоскоки—15 мин; легкий бег—10 мин; дыхательные упражнения — 5 мин. Общее время — 1 ч 40 мин.

Воскресенье. Ходьба и бег по слабопересеченной местности с переменной интенсивностью (пульс 130—150)—30 мин; ОРУ— 20 мин; бег — 20 мин; прыжковые упражнения, подтягивания, упражнения с партнером— 20 мин; бег — 20 мин; спортивные игры — 15—20 мин; дыхательные упражнения — 10 мин. Общее время — 2 ч 20 мин.

На зимнем этапе тренировки проводятся также 3—5 раз в неделю. Основное внимание обращается на развитие общей выносливости при помощи бега, бега на лыжах, спортивных игр. Одновременно нужно совершенствовать технику езды на велосипеде в зимних условиях, а если имеется велосипедный станок,— совершенствовать технику педалирования. Занимаясь на велосипедном станке, нужно обязательно иметь велосипедные туфли с шипами для приобретения правильного навыка педалирования.

Велосипедный станок можно купить в спортивных организациях, культивирующих велосипедный спорт, или сделать самому из валиков любого диаметра от лентопротяжных транспортеров. На велосипедном станке заниматься техникой педалирования нужно 1— 3 раза в неделю в течение 30—60 мин. Тренироваться на велосипедном станке можно только в середине или в конце занятия по ОФП.