План недельного цикла тренировки в декабре—марте

Вторник. Ходьба и бег (пульс 130— 150 уд/мин) — 20—25 мин; ОРУ—15 мин; езда на велосипедном станке — 2 раза по 15 мин; бег по пересеченной местности (пульс 140—150)—25—30 мин; прыжковые упражнения — 10—15 мин; спортивные игры — 30 мин; дыхательные упражнения — 10 мин. Общее время — 2 ч 25 мин.

Среда. Ходьба и бег (пульс 130—140) — 30 мин; ОРУ—15 мин; ходьба и бег или лыжи (пульс 130—150) с переменной интенсивностью— 1 ч 15 мин; дыхательные упражнения— 10 мин. Общее время — 2 ч.

Четверг. Ходьба и бег (пульс 130— 150) — 20 мин; ОРУ—15 мин; езда на велосипедном станке — 2 раза по 15 мин; сделать 2—3 ускорения по 10—20 с; бег (или лыжи)—40—60 мин; упражнения на расслабление и дыхание—10 мин. Общее время — 3 ч 10 мин.

Суббота. Ходьба и бег — 20 мин; ОРУ— 20 мин; езда на велосипедном станке — 2 раза по 15 мин; упражнение с набивными мячами весом 2—5 кг; прыжковые упражнения и многоскоки — 10 мин; спортивные игры — 2 раза по 15 мин; дыхательные упражнения — 5—8 мин. Общее время — 2 ч 20 мин.

Воскресенье. Ходьба и бег—15 мин; ОРУ—15 мин; бег или лыжи (пульс 130— 150) — 2—2 ч 30 мин с 2—3 остановками, во время которых проводятся прыжки и многоскоки сериями (3—5 раз по 15—40 или 5— 8 раз по 10—30 выпрыгиваний). Общее время — 3 ч.

В январе — феврале больше внимания нужно уделять бегу на лыжах. В этот период необходимо участвовать в соревнованиях на дистанциях от 3 до 10 км. В марте в теплые дни рекомендуется езда на велосипеде по дорогам и тропинкам. Причем одеваться надо так, чтобы не мерзнуть.

На весеннем этапе занятия проводятся 4— 5 раз в неделю с постепенным переходом к тренировкам на велосипеде. В апреле езда на велосипеде совмещается с бегом, играми, прыжками, многоскоками. В мае тренировки проводятся только на велосипеде. Занятия по ОФП проходят отдельно.