План недельного цикла тренировки в июне—сентябре

Вторник. Езда на велосипеде в группе (пульс 120—150 уд/мин)—12—15 км; 2—3 ускорения по 250—300 м в парах или тройках с отдыхом в движении — 2—3 км; индивидуальная езда (пульс 160—180)—2—4 раза по 5 км; отдых — 3—4 км спокойно; езда в группе— 15—20 км с 4—5 финишами на равнине, спуске, по ветру, индивидуально — 5—8 км. Общее время — 2,5—3 ч.

Среда. Ходьба и бег (пульс 120—150) — 20—25 мин; ОРУ—12—15 мин; упражнения на все группы мышц — 20—25 мин; бег — 2 раза по 5—7 мин (пульс 160—170); отдых в движении — 6—7 мин; спортивные игры — 20 мин; ходьба и упражнения на растягивание, расслабление и дыхание — 5—7 мин. Общее время — 2—2 ч 15 мин.

Четверг. Езда на велосипеде по шоссе в группе (пульс 130—150)—15—20 км; совершенствование в технике езды в команде по 4 человека и воспитание специальной выносливости в командной гонке — 3 раза по 5—6 км (пульс 150—170), 2 раза по 4—5 км (пульс 160—180) и 1 раз по 4—5 км (пульс 170—190); отдых в движении — 3—4 км; езда в группе—10—15 км. Общее время—3 ч.

В середине соревновательного периода длину отрезков, преодолеваемых в команде, можно увеличить до 8—10 км, но проходить их следует не более 3—4 раз в неделю.

Пятница. Если тренировки проводятся 4 или 5 раз в неделю, то в этот день предусмотрен отдых; если 6 раз в неделю, то рекомендуются следующие упражнения: разминка — 25 мин, спортивные игры (футбол, волейбол, ручной мяч или другие) — 1—1 ч 15 мин. Спортивные игры можно заменить бегом в сочетании с ходьбой по пересеченной местности (до 2—2,5 ч) или, если есть возможность, греблей на любых лодках (до 1,5—2 ч). Вместо тренировки можно косить и стоговать сено, колоть и пилить дрова или делать другую работу.

Суббота. Ходьба и бег с переменной интенсивностью (пульс 120—160) —35—40 мин; ОРУ—12—15 мин; прыжковые упражнения — 20—25 мин; силовые упражнения с гантелями, набивными мячами — 15—20 мин; езда на велосипеде по кроссовой дистанции — 30—40 мин или игры на велосипеде на площадке, поляне, спортивные игры — 15—20 мин; упражнения на растягивание, расслабление и дыхание — 3—
5 мин. Общее время — 2,5 ч.

Воскресенье. Езда на велосипеде в группе (пульс 130—150)—20 км; ускорения в группе 3—4 раза по 500 м с отдыхом в движении — 3—4 км; езда в колонне по одному (6—10 спортсменов) со сменой через 150— 200 м (пульс 150—170) — 2 раза по 8—10 км; езда в группе с переменной интенсивностью (пульс 130—170)—25—30 км. Общее время — 3—3,5 ч.

При плохой погоде следует тренироваться по ОФП и СФП до 3—3,5 ч. В тренировку включаются бег в сочетании с ходьбой с переменной интенсивностью, прыжковые и другие упражнения, а также спортивные игры.

В этот день проводятся контрольные тренировки и соревнования по календарному плану на дистанциях от 5 до 25 км (индивидуальные, командные и групповые).

На протяжении второго года занятий подросткам 13—15 лет рекомендуется проезжать 7000—1000 км. Такой объем нагрузки позволит выполнить III спортивный разряд. Однако в дальнейшем юные велосипедисты должны заниматься только под руководством тренера, так как тренировки требуют особой организации и должны проходить на более высоком уровне.