Примерный план подготовки юных велосипедистов в соревновательном периоде

Вторник. Задача: развитие скоростной выносливости.

ОФП. Упражнения типа зарядки — 5 мин. и дыхательные упражнения.

СФП. Упражнения на велосипеде: езда по восьмерке, разворот в обратном направлении парами — 10—15 мин.

Специальная подготовка. 1. Разминка — 18 км. 2. Езда командой — 3X6=18 км с большой интенсивностью, 2x5=10 км с большой интенсивностью, 1X4 = 4 км с большой интенсивностью. 3. Езда в группе с двумя финишами— 8 км. 4. Спокойная езда—10 км. Всего — 70 км.

Четверг. Задача: развитие скоростно-силовых возможностей.

ОФП. Корригирующие упражнения типа зарядки — 5 мин. и дыхательные упражнения.

СФП. Фигурная езда на площадке, подвижные игры на велосипедах— 15—20 мин.

Специальная подготовка. 1. Езда в колонну по два с обгоном сзади 15—18 км с малой интенсивностью. 2. Прохождение отрезков в команде со старта с разворотом 4X2=8 км с малой интенсивностью, 2X4=8 км с большой интенсивностью, 1X8=8 км выше большой интенсивности. 3. Спокойная езда в колонну по два — 15—18 км. Всего 60 км.

Суббота. Задача: развитие и совершенствование ловкости, координации в езде на велосипеде.

Упражнения типа зарядки. Упражнения на расслабление.

Обучение различным техническим приемам: 1) «сюрпляс»; 2) прыжки на велосипедах; 3) упражнения в единоборстве с противником; 4) прохождение змейки на велосипеде; 5) фигурная езда.

Специальная подготовка. Спокойная езда командами 35—40 км со средней интенсивностью.

Воскресенье. Задача: развитие общей выносливости.

ОФП. Упражнения типа зарядки и дыхательные упражнения.

Специальная подготовка. 1. Разминка — 18—20 км с малой интенсивностью. 2. Соревнования — командная гонка 25 км или групповая 50 км с большой интенсивностью. Всего 60— 80 км.

Направленность занятий. Снятие предстартового напряжения нервной системы, снятие локальных утомлений и приведение организма в рабочее состояние.

Развитие и совершенствование функций вестибулярного, зрительного, двигательного анализаторов для уверенной, устойчивой езды на велосипеде, для ориентировки в пространстве во время движения и распределения усилий гонщиком — «мышечного чувства». Добиться непринужденной езды на велосипеде, легкости педалирования. Езда на велосипеде даже с большой интенсивностью должна доставлять удовлетворение, удовольствие.

Примечание. По возможности передача 4&Х19= 68,2, 48X17 = 76,2. В понедельник желательно включить плавание для снятия напряжения и расслабления мышц. В среду гребля (народная, академическая, байдарка) для переключения работы. В дождливую погоду — упражнения на инерционном велостанке для закрепления двигательного стереотипа частоты педалирования.

Большую пользу для развития скоростно-силовых качеств юных велосипедистов в подготовительном периоде приносит круговая тренировка. На рисунке приводится порядок выполнения специально-подготовительных и специальных упражнений, способствующих совершенствованию общей и специальной физической подготовки.

Такая форма организации занятий должна проводиться не реже одного раза в неделю. Каждое упражнение выполняется до начальных признаков утомления (60—70% от максимального). Раз в мезоцикле рекомендуется проводить тестирование примерно в следующем порядке:
1.       Велостанок. Максимальное ускорение в течение 15 сек. (для развития специальной быстроты и координации педалирования).

2.       Гимнастическая стенка. Упражнение для развития силы мышц брюшного пресса.

3.       Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180—360°. Упражнения для развития силы мышц-разгибателей бедра и для улучшения функции вестибулярного анализатора, ловкости и ориентировки.

4.       Наклоны вперед со штангой на плечах. Упражнение для растягивания мышц задней поверхности бедра и укрепления мышц спины. Вес штанги равен 1/2 собственного веса спортсмена.

5.       Упражнения с гирей, башмаком, мешком песка для развития силы мышц-сгибателей бедра, участвующих в подтягивании педали.

6.       Гимнастическая стенка. Вис (на время). Упражнения для расслабления, растягивания суставных соединений.

7.       Выпрыгивания с гирей. Упражнение для развития силы мышц разгибателей, участвующих в нажиме на педаль.

8.       Велостанок. Педалирование со скоростью 120 об/мин. в течение 10 мин. Упражнение для уточнения и закрепления динамического стереотипа и координации педалирования.

9.       Упор лежа, сгибание и разгибание рук. Упражнение для укрепления плечевого пояса.

10.     Разгибание бедра (с эспандером). Упражнение для развития силы мышц, участвующих в цикле педалирования — проводке педали.

II. Из виса сгибание и разгибание ног. Упражнение для укрепления брюшного пресса.

12.     Броски набивного мяча ногами. Упражнение для развития силы мышц, участвующих в цикле педалирования — проталкивании педали.

13.     Лежа на бедрах на гимнастической скамейке разгибание туловища. Упражнение для растягивания мышц передней поверхности туловища и для укрепления мышц спины.

14.     Стойка на лопатках, круговые движения ног, как при педалировании. Упражнение для расслабления мышц и оттока крови от мышц нижних конечностей.

15.     Штанга. Приседание с 1/2 собственного веса максимальное количество за 10—15 сек. Упражнение для развития силы мышц-разгибателей бедра.

Отдых между упражнениями регулируется по нагрузке. Количество кругов определяется по уровню подготовленности юных спортсменов.

Отдых между кругами заполняется игрой в настольный теннис для переключения работы и развития двигательной ловкости.

Для ведения учета выполненного объема нагрузки необходимо иметь общую тетрадь, куда каждый занимающийся после выполнения упражнения заносит против своей фамилии в соответствующую графу количество выполненных движений. На таких занятиях эффективно осуществляется принцип активности и индивидуального подхода к занимающимся.

Схема круговой тренировки

                                        Ю. И. Мелихов, мастер спорта СССР, Ленинград