Примерный план подготовки юных велосипедистов в соревновательном периоде
Вторник. Задача: развитие скоростной выносливости.
ОФП. Упражнения типа зарядки — 5 мин. и дыхательные упражнения.
СФП. Упражнения на велосипеде: езда по восьмерке, разворот в обратном направлении парами — 10—15 мин.
Специальная подготовка. 1. Разминка — 18 км. 2. Езда командой — 3X6=18 км с большой интенсивностью, 2x5=10 км с большой интенсивностью, 1X4 = 4 км с большой интенсивностью. 3. Езда в группе с двумя финишами— 8 км. 4. Спокойная езда—10 км. Всего — 70 км.
Четверг. Задача: развитие скоростно-силовых возможностей.
ОФП. Корригирующие упражнения типа зарядки — 5 мин. и дыхательные упражнения.
СФП. Фигурная езда на площадке, подвижные игры на велосипедах— 15—20 мин.
Специальная подготовка. 1. Езда в колонну по два с обгоном сзади 15—18 км с малой интенсивностью. 2. Прохождение отрезков в команде со старта с разворотом 4X2=8 км с малой интенсивностью, 2X4=8 км с большой интенсивностью, 1X8=8 км выше большой интенсивности. 3. Спокойная езда в колонну по два — 15—18 км. Всего 60 км.
Суббота. Задача: развитие и совершенствование ловкости, координации в езде на велосипеде.
Упражнения типа зарядки. Упражнения на расслабление.
Обучение различным техническим приемам: 1) «сюрпляс»; 2) прыжки на велосипедах; 3) упражнения в единоборстве с противником; 4) прохождение змейки на велосипеде; 5) фигурная езда.
Специальная подготовка. Спокойная езда командами 35—40 км со средней интенсивностью.
Воскресенье. Задача: развитие общей выносливости.
ОФП. Упражнения типа зарядки и дыхательные упражнения.
Специальная подготовка. 1. Разминка — 18—20 км с малой интенсивностью. 2. Соревнования — командная гонка 25 км или групповая 50 км с большой интенсивностью. Всего 60— 80 км.
Направленность занятий. Снятие предстартового напряжения нервной системы, снятие локальных утомлений и приведение организма в рабочее состояние.
Развитие и совершенствование функций вестибулярного, зрительного, двигательного анализаторов для уверенной, устойчивой езды на велосипеде, для ориентировки в пространстве во время движения и распределения усилий гонщиком — «мышечного чувства». Добиться непринужденной езды на велосипеде, легкости педалирования. Езда на велосипеде даже с большой интенсивностью должна доставлять удовлетворение, удовольствие.
Примечание. По возможности передача 4&Х19= 68,2, 48X17 = 76,2. В понедельник желательно включить плавание для снятия напряжения и расслабления мышц. В среду гребля (народная, академическая, байдарка) для переключения работы. В дождливую погоду — упражнения на инерционном велостанке для закрепления двигательного стереотипа частоты педалирования.
Большую пользу для развития скоростно-силовых качеств юных велосипедистов в подготовительном периоде приносит круговая тренировка. На рисунке приводится порядок выполнения специально-подготовительных и специальных упражнений, способствующих совершенствованию общей и специальной физической подготовки.
Такая форма организации занятий должна проводиться не реже одного раза в неделю. Каждое упражнение выполняется до начальных признаков утомления (60—70% от максимального). Раз в мезоцикле рекомендуется проводить тестирование примерно в следующем порядке:
1. Велостанок. Максимальное ускорение в течение 15 сек. (для развития специальной быстроты и координации педалирования).
2. Гимнастическая стенка. Упражнение для развития силы мышц брюшного пресса.
3. Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180—360°. Упражнения для развития силы мышц-разгибателей бедра и для улучшения функции вестибулярного анализатора, ловкости и ориентировки.
4. Наклоны вперед со штангой на плечах. Упражнение для растягивания мышц задней поверхности бедра и укрепления мышц спины. Вес штанги равен 1/2 собственного веса спортсмена.
5. Упражнения с гирей, башмаком, мешком песка для развития силы мышц-сгибателей бедра, участвующих в подтягивании педали.
6. Гимнастическая стенка. Вис (на время). Упражнения для расслабления, растягивания суставных соединений.
7. Выпрыгивания с гирей. Упражнение для развития силы мышц разгибателей, участвующих в нажиме на педаль.
8. Велостанок. Педалирование со скоростью 120 об/мин. в течение 10 мин. Упражнение для уточнения и закрепления динамического стереотипа и координации педалирования.
9. Упор лежа, сгибание и разгибание рук. Упражнение для укрепления плечевого пояса.
10. Разгибание бедра (с эспандером). Упражнение для развития силы мышц, участвующих в цикле педалирования — проводке педали.
II. Из виса сгибание и разгибание ног. Упражнение для укрепления брюшного пресса.
12. Броски набивного мяча ногами. Упражнение для развития силы мышц, участвующих в цикле педалирования — проталкивании педали.
13. Лежа на бедрах на гимнастической скамейке разгибание туловища. Упражнение для растягивания мышц передней поверхности туловища и для укрепления мышц спины.
14. Стойка на лопатках, круговые движения ног, как при педалировании. Упражнение для расслабления мышц и оттока крови от мышц нижних конечностей.
15. Штанга. Приседание с 1/2 собственного веса максимальное количество за 10—15 сек. Упражнение для развития силы мышц-разгибателей бедра.
Отдых между упражнениями регулируется по нагрузке. Количество кругов определяется по уровню подготовленности юных спортсменов.
Отдых между кругами заполняется игрой в настольный теннис для переключения работы и развития двигательной ловкости.
Для ведения учета выполненного объема нагрузки необходимо иметь общую тетрадь, куда каждый занимающийся после выполнения упражнения заносит против своей фамилии в соответствующую графу количество выполненных движений. На таких занятиях эффективно осуществляется принцип активности и индивидуального подхода к занимающимся.
Схема круговой тренировки
Ю. И. Мелихов, мастер спорта СССР, Ленинград