Психорегулирующая тренировка велогонщика

Страницы: 1 2 3 4 5

Как уже говорилось ранее, упражнения следует повторять дважды в день по 10—15 мин. Каждый гонщик в процессе обучения должен подыскивать для себя наиболее удачные словесные формулировки. Прежде чем приступить к тренировке саморегуляции, следует найти спокойное удобное место, где можно сесть или лечь. Если какие-то детали одежды мешают, лучше устранить их. Например, можно расстегнуть ворот рубашки, расслабить пояс или шнурки ботинок. Руки кладут на колени или свободно опускают. Теперь можно приступить к тренировке:
—       закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и медленных выдоха. При выдохе постарайтесь максимально расслабить мышцы всего тела. Следите за вашим дыханием в течение всего сеанса — это поможет более глубокому расслаблению;       
—       соедините колени и крепко сожмите их, затем подключите к этому усилию все группы мышц ног. Теперь резко расслабьте мышцы, дайте коленям свободно разойтись несколько в стороны, постарайтесь почувствовать при этом приятную свободу в расслабленных ногах. Повторите этот прием несколько раз;
—       согните локти, сожмите пальцы рук, напрягите бицепсы. Почувствуйте это напряжение. Затем выпрямите локти, полностью расслабьте руки. Запомните это ощущение;
—       выпрямите руки и напрягите трицепсы. Усильте это напряжение, удержите его и запомните. Теперь расслабьте мышцы, верните руки в удобное положение. Постарайтесь почувствовать удовольствие от снятия напряжения;
—       сожмите челюсти, почувствуйте напряжение мышц шеи и челюстей, усильте это напряжение, запомните его. Теперь расслабьте челюсти и мышцы рта, слегка открыв его. Почувствуйте облегчение от снятия напряжения;
—       сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Отведите голову назад как можно дальше и напрягите в этом положении мышцы шеи. Теперь, не уменьшая напряжения мышц, верните голову в прежнее положение, поверните ее налево, почувствуйте напряжение мышц. Теперь снова верните голову в естественное положение и полностью расслабьте мышцы шеи и плеч. Почувствуйте удовольствие от снятия напряжения, запомните это ощущение;
—       сосредоточьте внимание на вашем дыхании и расслабьте все мышцы тела. Дышите глубоко и медленно, расслабляя при выдохе мышцы рук. Теперь расслабьте мышцы лица, челюсти (рот свободно полуоткрыт) и лба. Расслабьте полностью мышцы шеи и плеч. Расслабьте мышцы ступней, голени, бедер. Почувствуйте, что все ваши мышцы полностью расслаблены. Продолжая дышать глубоко и медленно, почувствуйте удовольствие от полного расслабления;
—       теперь, находясь в состоянии полного расслабления, постарайтесь отрешиться от внешних раздражителей и беспокоящих мыслей. Вызовите в своем представлении приятные зрительные ассоциации, почувствуйте удовольствие от этого состояния, постарайтесь удержать его в течение 4—5 мин. Эти представления могут быть различными, и то, что хорошо помогает расслабиться одному, может вызвать неожиданную напряженность у другого. Поэтому постарайтесь вызывать в памяти разные образы и ситуации, ассоциирующиеся у вас с приятным теплым расслаблением и покоем, а в дальнейшем добейтесь путем повторений закрепления этих ассоциаций. Когда же ваше физическое и психическое расслабление достигнет желаемого уровня, вы сможете вернуться в рабочее состояние. Для этого на счет «раз» сделайте глубокий вдох и задержите выдох, на счет «два» — выпрямите руки и ноги, сделайте выдох; насчет «три» — откройте глаза.

Сокращение процедур психорегулирующей тренировки происходит за счет объединения в одной словесной формуле «обращения» к нескольким группам мышц. Наиболее целесообразно начинать обучение с фиксации ощущений на мышечном напряжении. В этом случае как бы по контрасту ощущение расслабления мышц будет выражено более четко. К тому же обучающимся полезно сразу же сформировать представление о процессах физического и психологического напряжения.