Упражнения для развития взрывной силы

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями в следующих пропорциях:
для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите: мужчин и юниоров — 70—65% со средними и 35—30% с большими отягощениями; юношей — 75—70% со средними и 30— 25% с большими отягощениями; женщин и девушек— 65—60% с малыми и 40—35% со средними отягощениями;
для гонщиков-шоссейников и преследователей: мужчин и юниоров — 80—75% со средними и 25—20% с большими отягощениями; юношей — 85—80% со средними и 20—15% с большими отягощениями; женщин и девушек— 75—70% с малыми и 30—25% со средними отягощениями.

В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10— 15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности.

Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы,— повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка — такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть. 1. Прыжок в длину с места — 2—3 раза.

2.       Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) — повторить 2—3 раза.

3.       Из исходного положения присед штанга на прямых руках, подрывы три серии до груди по 8—10 раз: первая серия — по 40 кг, вторая — по 50 кг, третья — по 60 кг (для мужчин).

Упражнения выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки (имитация старта с места или рывка). Перед каждым упражнением кратковременное расслабление и концентрация внимания на качественное выполнение.

4.       Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присед (медленно) +5 раз полуприсед (быстро) +8 раз полный присед (медленно) +5 раз полуприсед (быстро) — повторить 2—3 раза со средним отягощением (40—60 кг) для мужчин.

5.       Из виса на гимнастической стенке сгибание ног рывком до касания носками перекладины стенки—2—3 серии по 8—10 раз.

6.       Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой — 3 серии по 7—10 раз (с указанными выше отягощениями). Примерные серии для мужчин: 1-я серия (со средним отягощением) — 40—60 кг; 2-я серия (с большим отягощением) — 60—80 кг; 3-я серия (со средним отягощением) — 40—60 кг.

7.       Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением (50—60 кг) — 2— 3 серии по 12—15 раз (для мужчин).

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы (кроме указанных в примерном плане тренировки).

1.       Рывок по сигналу в беге со средней и максимальной скоростью — 30—40 м.

2.       Рывок по сигналу в беге с высоким подниманием бедер со средней и максимальной скоростью — 20—30 м.

3.       Рывок по сигналу в беге в гору со средней и максимальной скоростью — 30—40 м.

4.       Рывок по сигналу в беге по ступенькам лестницы со средней и максимальной скоростью — 30—40 ступенек.

5.       Рывок по сигналу в беге по снегу или песку со средней и максимальной скоростью— 30—40 м.

6.       Прыжки в длину с места, с разбега, на месте и с продвижением, одиночные, тройные, пятерные, десятерные, многоскоки на одной и двух ногах, с ноги на ногу, на одной и двух ногах до касания бедрами груди, выпрыгивая вверх из приседа и полуприседа (с отягощением и без него) и др.

7.       Тяга штанги спиной рывком со средними и большими отягощениями (для мужчин и юношей).

8.       Подъем туловища рывком из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног.

9.       Наклон туловища рывком из положения сидя на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног.

10.     Упражнение 11 на стр. 33 (из числа рекомендованных для развития максимальной силы).

11.     Смена положений прыжком из упора присев в упор лежа.

12.     Упражнения с ножным эспандером на все группы мышц с ускорениями и рывками.

13.     Прыжки на двух ногах через барьеры.

14.     Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе и треке:
а)       на малой передаче с большой скорости;
б)       на малой передаче со средней и малой скорости;
в)       на средней передаче с большой скорости;
г)       на средней и большой передаче со средней и малой скорости;
преодоление крутого подъема (100—150 м) с максимальной интенсивностью с ходу:
а)       на малой передаче с большой скорости;
б)       на малой передаче со средней и малой скорости;
в)       на средней и большой передаче с большой скорости;
г)       на средней и большой передаче со средней и малой скорости.

При планировании тренировочного процесса в соревновательном периоде следует учитывать решающее влияние упражнений на силу, которые должны быть направлены, главным образом, на поддержание достигнутого уровня силовой подготовленности.

Проведенные нами исследования на большой группе квалифицированных велосипедистов показали, что у спортсменов, не применявших в соревновательном периоде специально-подготовительных силовых упражнений, постепенно снижаются показатели силы основных мышечных групп к концу соревновательного периода, когда обычно проводятся наиболее ответственные соревнования сезона. В этот период особенно важно гонщику иметь отличную силовую выносливость (табл. 2).

Таблица 2.

Средние показатели силы основных групп мышц велосипедистов — мс и мсмк (мужчины)

Примечание. Приводятся данные по силе мышц — сгибателей и разгибателей стопы, голени и бедра. Суммарные показатели относятся к силе мышц — сгибателей и разгибателей ног и разгибателей туловища.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по нашим данным и аналогичным результатам исследований Э. Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1—2 раза в неделю.

Однако в отличие от Э. Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивлением, авторы применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 мин. на предварительной разминке перед тренировкой на треке, а на шоссе — после основной разминки.

Для юных спортсменов упражнения силового характера следует включать в программу специальной и общей физической подготовки продолжительностью 1—1,5 часа.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б. А. Васильев, засл. тренер СССР,
                                          С. М. Минаков, засл. тренер РСФСР, Москва