Развитие специальной силовой выносливости
Специальная силовая выносливость является фундаментом для развития запасной силовой выносливости и дистанционной.
Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями без велосипеда, основными специальными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений.
Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1—1,5 месяца.
Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития обшей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями в тех же пропорциях.
Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.
Общая разминка — кросс, лыжи, коньки, хоккей, игра в футбол, баскетбол, ОРУ и другие средства.
Специальная разминка — серии прыжковых упражнений 1—3 мин. для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите, и 2— 8 мин. для гонщиков, шоссейников и преследователей. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков. Переходы с одного вида прыжков на другой способствуют включению в работу большего количества мышечных групп, а их чередование в серии поддерживает длительную работоспособность спортсмена.
Надо особо подчеркнуть, что прыжковые упражнения в подготовке велосипедистов, и особенно спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите, должны стать главным средством не только для развития силовых качеств в подготовительном периоде, но и для поддержания оптимального уровня силовой подготовки на протяжении всего года, ибо, как показал ряд исследований, в соревновательном периоде этот уровень может понизиться.
Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, дисками от штанги, набивными мячами, штангой, ножным эспандером на все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.
Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными специальными упражнениями на велосипеде с применением кругового метода.
Например. 1. Упражнения со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3—4 подхода для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите, и по 6—8 подходов для шоссейников и преследователей.
2. Упражнение на велосипедном станке с чередованием работы на незаторможенном и заторможенном станке. По мере роста тренированности следует увеличивать время работы на заторможенном станке, сохраняя оптимальную частоту педалирования тренируемой дистанции.
3. Серия прыжковых упражнений.
4. Сгибание ног в висе на гимнастической стенке до отказа.
5. Упражнения с ножным эспандером из различных исходных положений. Основное внимание уделять упражнениям, развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.
Следует заметить, что максимальный показатель силы подтягивания педали в задней зоне имеет более высокую степень связи (корреляцию) с результатами на треке 200, 500, 1000, 4000 м и на шоссе (индивидуальная и командная гонка), чем жим в передней зоне педалирования.
Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.
В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.
Тренировку на велосипеде можно также проводить в манеже или на закрытом треке.
На треке езда проводится по внешней его части (у барьера), при этом акцентируется внимание и активность силовых напряжений на подъемах в вираж с последующими выключениями на спусках с виража.
Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе или треке:
а) педалируя «танцовщицей» (основная движущая сила — вес тела спортсмена);
б) педалируя стоя на педалях (основная движущая сила — вес тела, становая сила, мышечная сила).
На подъемах:
а) преодоление подъема «танцовщицей»;
б) преодоление начала подъема сидя на седле, середины подъема — «танцовщицей» и вершины подъема — стоя на педалях;
в) преодоление подъема стоя на педалях;
г) преодоление подъема сидя на седле.
При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъемов.