Развитие специальной силовой выносливости

Специальная силовая выносливость является фундаментом для развития запасной силовой выносливости и дистанционной.

Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями без велосипеда, основными специальными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений.

Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1—1,5 месяца.

Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития обшей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями в тех же пропорциях.

Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая разминка — кросс, лыжи, коньки, хоккей, игра в футбол, баскетбол, ОРУ и другие средства.

Специальная разминка — серии прыжковых упражнений 1—3 мин. для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите, и 2— 8 мин. для гонщиков, шоссейников и преследователей. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков. Переходы с одного вида прыжков на другой способствуют включению в работу большего количества мышечных групп, а их чередование в серии поддерживает длительную работоспособность спортсмена.

Надо особо подчеркнуть, что прыжковые упражнения в подготовке велосипедистов, и особенно спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите, должны стать главным средством не только для развития силовых качеств в подготовительном периоде, но и для поддержания оптимального уровня силовой подготовки на протяжении всего года, ибо, как показал ряд исследований, в соревновательном периоде этот уровень может понизиться.

Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, дисками от штанги, набивными мячами, штангой, ножным эспандером на все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.

Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными специальными упражнениями на велосипеде с применением кругового метода.

Например. 1. Упражнения со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3—4 подхода для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите, и по 6—8 подходов для шоссейников и преследователей.

2.       Упражнение на велосипедном станке с чередованием работы на незаторможенном и заторможенном станке. По мере роста тренированности следует увеличивать время работы на заторможенном станке, сохраняя оптимальную частоту педалирования тренируемой дистанции.

3.       Серия прыжковых упражнений.

4.       Сгибание ног в висе на гимнастической стенке до отказа.

5.       Упражнения с ножным эспандером из различных исходных положений. Основное внимание уделять упражнениям, развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.

Следует заметить, что максимальный показатель силы подтягивания педали в задней зоне имеет более высокую степень связи (корреляцию) с результатами на треке 200, 500, 1000, 4000 м и на шоссе (индивидуальная и командная гонка), чем жим в передней зоне педалирования.

Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.

В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.

Тренировку на велосипеде можно также проводить в манеже или на закрытом треке.

На треке езда проводится по внешней его части (у барьера), при этом акцентируется внимание и активность силовых напряжений на подъемах в вираж с последующими выключениями на спусках с виража.

Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе или треке:
а)       педалируя «танцовщицей» (основная движущая сила — вес тела спортсмена);
б)       педалируя стоя на педалях (основная движущая сила — вес тела, становая сила, мышечная сила).

На подъемах:
а)       преодоление подъема «танцовщицей»;
б)       преодоление начала подъема сидя на седле, середины подъема — «танцовщицей» и вершины подъема — стоя на педалях;
в)       преодоление подъема стоя на педалях;
г)       преодоление подъема сидя на седле.

При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъемов.