Запасная силовая выносливость

Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально-подготовительных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.

Используются упражнения силового характера в соответствующих пропорциях.

1.       Для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите: мужчин и юниоров — 60— 50% с большими отягощениями и 50—40% со средними; юношей — 45—40% с большими отягощениями и 60—55% со средними; для женщин — 30—25% с большими отягощениями и 75—70% со средними; для девушек — 20— 15% с большими отягощениями и 85—80% со средними.

2.       Для гонщиков шоссейников-преследователей: мужчин и юниоров — 45—40% с большими отягощениями, 25—20% с малыми и 60—50% со средними; для юношей—35—30% с большими отягощениями и 70—65% со средними; для женщин —25—20% с большими отягощениями и 80—75% со средними; девушек—15—10% с большими отягощениями и 90—85% со средними.

Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая и специальная разминка — такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.

Основная часть 1. Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой ноги или то же упражнение на обеих ногах, прыжки в глубину и последующим выпрыгиванием вверх, прыжки через барьеры).

Продолжительность прыжковых упражнений: для спринтеров — 20—40 сек., для гонщиков, специализирующихся в гите,— 30— 60 сек., для шоссейников и преследователей— от 2 до 3 мин.

2. Примерные серии приседаний со штангой на плечах (повторный и интервальный методы тренировки) с малыми, средними и большими весами:
для спринтеров — 20 раз со средним весом + 7—10 раз с большим +25—30 раз со средним (частота максимальная) +7—10 раз с большим;
для гонщиков, специализирующихся в гите, —25—30 раз со средним +10—12 раз с большим +45—55 раз со средним (частота максимальная) +30—42 раза с большим;
для шоссейников и преследователей —40— 50 раз с малым +5—7 раз с большим (частота максимальная) +30—40 раз со средним +70—100 раз с малым (частота максимальная) +5—7 раз с большим +40—50 раз со средним.

По данным исследований, время, затраченное на приседание со штангой на плечах, имеет тесную связь со спортивными показателями на следующих дистанциях: для спринтеров — 10 приседаний с большими отягощениями — 100—200 м с/м и с/х; для гонщиков, специализирующихся в гите,— 45—55 приседаний со средними отягощениями— 1000 м с/м и с/х; для шоссейников и преследователей—100— 120 приседаний с малыми отягощениями — 15—20 и 3—4 км.

3. Для периодического контроля за уровнем роста специальной запасной силовой выносливости в подготовительном периоде рекомендуем проводить апробированные тесты на велоэргометре или велостанке, оборудованном дозированным тормозным устройством.

Работа выполняется на соревновательной частоте педалирования и прекращается в момент начала снижения частоты оборотов. Нагрузка на первых замерах не должна превышать 2 кг, а продолжительность работы обычно меньше времени прохождения тренируемой дистанции. Время по мере тренированности следует довести до оптимального и лишь после этого целесообразно повышать нагрузку на 0,5 кг.

Для мужчин и юношей, специализирующихся в гите на 1000 м, частота педалирования должна быть 35—138 об/мин;
для женщин и девушек, специализирующихся в гите на 500 м,— 125—130 об/мин;
для мужчин и юношей, специализирующихся в индивидуальной гонке преследования на 3—4 км,— 118—125 об/мин;
для женщин и девушек, специализирующихся в индивидуальной гонке преследования на 2—3 км,— 110—116 об/мин.

Надо отметить, что результаты тестов с вариантами нагрузки имеют высокую степень связи (корреляцию) с результатами на указанных дистанциях.

Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки. Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на велостанке, а между основными упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т. п.

На шоссе и треке следует применять кратковременную работу в крайних передачах, чередуя в одной тренировке малые и большие передачи с оптимальными тренировочными. Такие упражнения создают ощущение легкости по отношению к соревновательной передаче.