Расход энергии и двигательная активность

  • Рекомендации для самостоятельно занимающихся велолюбителей

    • Учитывайте свою двигательную активность, оценивая ее в килокалориях. Помните, что у людей умственного и легкого физического труда энергозатраты должны быть не менее 200—300 ккал в день, а для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом,— 400—600 ккал.

    Нагрузка при езде на велосипеде приводится в табл. 2.

    Величину энергозатрат можно определить и по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Пульс подсчитывается сразу после выполнения упражнения за 10 с, полученное число умножается на 6 (табл. 3).

    Наиболее высокий эффект физической нагрузки с оздоровительной целью достигается при режимах, которые ведут к повышению частоты сердечных сокращений от 100 до 170—180 уд/мин. Оптимальное значение этого показателя зависит от возраста и состояния здоровья.

    Рекомендуемая частота сердечных сокращений во время физической нагрузки для лиц разного возраста приводится в табл. 4.

    Когда через 3—5 месяцев дружбы с велосипедом вы почувствуете упругость мышц, бодрость, хорошее самочувствие и работоспособность, можно переходить, не исключая поездок на работу, к программе оздоровительной езды на велосипеде, разработанной доктором К. Купером (США).

    Определите состояние своего сердца и сосудов. Для этого нужно выбрать равнинный участок дороги и постараться за 12 мин проехать как можно большее расстояние (км). Измерив пройденный путь, вы сможете по табл. 5 определить степень своей подготовленности.

    Следующая табл. 6 позволит выбрать подходящую для вас нагрузку и подсчитать ее оздоровительную эффективность в очках.

    По данным К. Купера, достаточный объем физической активности обеспечат 30 очков в неделю для мужчин и 24 очка для женщин. Нагрузку лучше распределить на 3 и более занятий в неделю. Если вы преодолеваете встречный ветер (8 и более км/ч), то на каждые 1,5 км пути добавляется 0,5 очка.