Занятия велокроссом зимой

Страницы: 1 2

Летний и осенний этапы, посвященные начальному обучению элементам техники езды в кроссе и одновременно физическому развитию велосипедиста, заложили определенную базу для дальнейшего обучения технике езды в кроссе зимой. Езда на велосипеде по кроссовой трассе в конце октября и ноябре способствует совершенствованию техники, физической закалке велосипедиста. В октябре и ноябре необходимо исключить препятствия в виде заболоченных участков, бродов, глубоких канав и оврагов.
Продолжительность езды на велосипеде в этот период должна быть такой же, как и летом, и сочетаться с ходьбой, бегом, общеразвивающими упражнениями.
Учитывая, что езда на велосипеде зимой значительно короче по времени, чем летом, в целях поддержания общефизической подготовки следует дополнительно заниматься лыжным, конькобежным спортом, ходьбой и бегом, гимнастикой, силовыми упражнениями (с небольшим весом — до 50°/о веса велосипедиста).
Занятие 1. Цель: научиться езде по заснеженной (укатанной или утоптанной) дороге по прямой и по поворотам.
Местность: шоссе, проселочная дорога, сельская улица, парк.
Разминка: ходьба, бег—15 мин. Общеразвивающие упражнения в сочетании с ходьбой и бегом — 15 мин. Езда на велосипеде по обочине шоссе — 20 мин при ЧСС 100— 120 уд/мин.
1. Езда по прямой плотно укатанной снежной дороге с различной скоростью. Преодоление пологих подъемов и спусков. 2. Научиться плавному торможению задним тормозом. 3. Посадка на седло традиционным способом (упражнения из занятия 1-го летнего этапа). Бег—10 мин. 4. Общеразвивающие упражнения— 10 мин. 5. Езда с ускорением — 200— 300 м, повторить 6—8 раз. ЧСС — от 130 до 159 уд/мин. Время активного отдыха — 3—4 мин. 6. Езда в равномерном темпе — 20 мин. ЧСС —от 120 до 130 уд/мин.
Заключительная часть: бег, ходьба. Общеразвивающие упражнения—15 мин.
Занятие 2. Цель: научиться езде по льду, льду, покрытому снегом (по прямой), торможению.
Местность: шоссе, проселочная дорога, обледенелый участок дороги.
Разминка: бег, ходьба — 15 мин. Общеразвивающие упражнения—15 мин.
1. Езда по шоссе, проселочной дороге, парковым дорожкам — 20 мин. ЧСС — от 100 до 130 уд/мин. 2. Езда с ускорениями и торможением задним, передним и обеими тормозами — 20 мин. 3. Бег, общеразвивающие упражнения — 15 мин. 4. Езда по обледенелой дороге, катку, льду пруда или какого-либо водоема— 15 мин. 5. Торможение при езде по льду. Упражнение выполнять до тех пор, пока не будет приобретен навык определения и соизмерения скорости движения с характером торможения и управлением велосипедом —  15 мин. Активный отдых (бег, общеразвивающие упражнения) — 10 мин. 6. Езда с изменением направления движения по снежной дорожке— 10 мин.
Заключительная часть: общеразвивающие упражнения — 5 мин.
Занятие 3. Цель: научиться преодолевать заснеженные участки трассы, езде по снежной борозде, преодолевать подъемы.
Местность: шоссе, проселочная дорога, дорожки парка.
Разминка: ходьба, бег—10 мин. Общеразвивающие упражнения—10 мин. Езда на велосипеде по обочине шоссе, проселочной дороге, парковым дорожкам — 20 мин. ЧСС— от 120 до 130 уд/мин.
1. Повторить упражнения из предыдущих занятий (езда по льду, в подъем, при спуске, торможение)—20 мин. 2. Бег, общеразвивающие упражнения — 10 мин. 3. Езда по глубокому снегу, в снежной колее—10 мин. ЧСС—от 120 до 150 уд/мин. 4. Преодолеть подъемы и спуски—10 мин. ЧСС — от 120 до 150 уд/мин. 5. Езда по кольцевой трассе, включающая элементы техники, разучиваемые в данном занятии,— 10 мин. ЧСС — от 120 до 150 уд/мин.
Заключительная часть: общеразвивающие упражнения — 5 мин.
Занятие 4. Цель: научиться езде по обледенелым подъемам и спускам разной крутизны.
Местность: шоссе, проселочная дорога, сельская улица, парковые дорожки.
Разминка: езда на велосипеде по обочине шоссе (проселочной дороге или сельской улице)—20 мин. Ходьба, бег—10 мин. Общеразвивающие упражнения—10 мин.
1. Езда с ускорением— 100—200 м, повторить 6 раз. 2. Преодоление обледенелых подъемов с хода — 10 мин (повторить 6—8 раз на отрезке 100 м, из них 50—60 м с разгона); преодоление спусков —10 мин. 3. Бег и общеразвивающие упражнения — 10 мин. 4. Преодоление подъема с хода, разворот на вершине и спуск с подъема. Повторить 5—6 раз. 5. Езда по кольцевой кроссовой трассе, включающая несколько сложных элементов техники,—15 мин. ЧСС — от 120 до 150 уд/мин.
Заключительная часть: бег и общеразвивающие упражнения—15 мин.