Занятия велокроссом зимой
Страницы: 1 2Занятие 5. Цель: выполнить контрольные нормативы, состоящие из 5 элементов.
Местность: шоссе, проселочная дорога, кольцевая кроссовая трасса.
Разминка: езда на велосипеде по кольцевой трассе—15 мин. Бег, общеразвивающие упражнения — 15 мин.
1—5. Последовательно повторить сложные элементы техники: езда по заснеженной дороге с поворотами и разворотами для движения в обратном направлении; езда по льду, торможение на льду, преодоление подъема и спуска на обледенелой трассе. Каждое упражнение выполняется на время 3 раза. 6. Езда по кольцевой трассе с применением других, чем в контрольных заездах, элементов техники—15 мин. ЧСС —от 120 до 150 уд/мин.
Заключительная часть: бег, ходьба. Общеразвивающие упражнения — 15 мин.
Занятие 6. Цель: научиться езде в команде.
Местность: кольцевая кроссовая трасса.
Разминка: ходьба, бег — 15 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин. Индивидуальная езда по кроссовой трассе— 15 мин. ЧСС — 120—130 уд/мин.
1—2. Езда в группе 3—4 человека в подъемы и на спусках, по льду и глубокому снегу.
Каждый элемент техники повторить 3— 5 раз, добиваясь, чтобы все члены группы действовали одновременно, — 30 мин. ЧСС — от 100 до 120 уд/мин. 3. Бег, общеразвивающие упражнения — 15 мин. 4. Езда в команде по соревновательной трассе — 20 мин. ЧСС — от 100 до 120 уд/мин.
Заключительная часть: бег, ходьба. Общеразвивающие упражнения—15 мин.
Занятие 7. Цель: научиться ускорениям, обгону и финишированию на кроссовой трассе.
Местность: шоссе или проселочная дорога, дорожки парка.
Разминка: ходьба, бег — 10 мин. Общеразвивающие упражнения—10 мин. Езда на велосипеде по шоссе—15 мин. ЧСС — от 100 до 150 уд/мин.
1. Ускорения — по 100—150 м на различных по покрытию участках (на ровных отрезках, перед подъемом и в подъем, перед участком, покрытым льдом, перед спуском). ЧСС — от 130 до 160 уд/мин. 2—3. Езда с обгоном участников на сложных кроссовых участках дистанции (на обледенелом подъеме, на льду, по снегу) — 15 мин. 4. Езда по кольцевой трассе—15 мин. ЧСС — от 120 до 160 уд/мин. 5. Бег, общеразвивающие упражнения — 15 мин. Финиширование группой. Повторить 3 раза.
Заключительная часть: бег, общеразвивающие упражнения — 15 мин.
Занятие 8. Цель: участвовать в соревновании.
Местность: шоссе, проселочная дорога, кроссовая трасса.
Разминка: ходьба, бег—15 мин. Общеразвивающие упражнения — 15 мин. Езда на велосипеде по шоссе (проселочной дороге, сельской улице, парку) — 20 мин при ЧСС 100—120 уд/мин. Ускорения — 3—5 раз по 150—200 м при ЧСС 130—150 уд/мин. Езда по трассе (ознакомление с состоянием трассы) — 10 мин.
1. Соревнование на определенную дистанцию (или на время). Для детей 12—13 лет продолжительность около 15 мин; для младших юношей—13—14 лет — до 20 мин; для средних юношей—14—15 лет — до 25 мин; для старших юношей—16—17 лет — до 45 мин; для старших юношей и взрослых — до 1 ч.
В зависимости от температуры воздуха, состояния трассы и скорости ветра время проведения соревнований можно сократить. Для соревнований следует выбирать местность в лесу или парке, вблизи от населенного пункта. Велосипедисты должны иметь помимо спортивной формы теплую одежду (пальто или куртки) и обычную утепленную обувь, в которые можно переодеться сразу после окончания соревнования.
Для анализа уровня технической и физической подготовленности участников соревнований следует фиксировать время, показанное велосипедистами на каждом круге. Сравнивая результаты контрольных нормативов с результатами, показанными начинающими велокроссменами на соревнованиях, можно оценить эффективность проделанной им работы и наметить план дальнейшего совершенствования спортивного мастерства.
А. А. Красников, мастер спорта СССР, кандидат педагогических наук, ГЦОЛИФК