Занятия велокроссом летом
Занятие 1. Цель: научиться езде по шоссе и его обочине прямолинейно с разной скоростью, езде по прямым лесным тропинкам.
Местность: участки шоссе (проселочная, полевая, дорога), лесная или парковая прямая дорожка.
Разминка: езда на велосипеде — 20 мин при частоте сердечных сокращений (ЧСС) — 100—120 уд/мин; общеразвивающие упражнения для мышц рук и туловища — 10 мин.
1. Вести велосипед, держась двумя руками за руль, 3 раза по 30 м. 2. Вести велосипед, держась одной (попеременно меняя руки) за седло, 4 раза по 20—30 м. Необходимо следить, чтобы велосипед двигался прямолинейно. 3. Поставить левую ногу на левую педаль и, отталкиваясь правой, двигаться прямолинейно 30—40 м. Упражнение повторить, начав с другой ноги. 4. Сесть на седло и проехать с разной скоростью 300—400 м, следя за тем, чтобы велосипед двигался прямолинейно. 5. Езда на велосипеде по прямой 100—200 м с изменением скорости движения. В первый раз садиться на велосипед с разгона, а затем с каждым повторением снижать скорость. 6. Повторить предыдущее упражнение, но педалировать только стоя. 7. Езда по обочине шоссе или тропинке, сидя на седле, стоя на педалях, изменяя скорость движения. Все упражнения повторять несколько раз до правильного их выполнения.
Заключительная часть: ходьба, бег —10 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин.
Занятие 2. Цель: научиться торможению и умению сходить с велосипеда.
Местность: участок шоссейной, полевой, проселочной дороги, песчаный отрезок дорожки, участок вдоль ручья.
Разминка: езда на велосипеде — 20 мин. Повторение упражнений из занятия 1 при ЧСС 100—130 уд/мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин.
1. Разогнаться на велосипеде до скорости 5—6 м/с и начать тормозить задним тормозом, стараясь, чтобы велосипед не заносило в сторону. Повторять упражнение, каждый раз увеличивая скорость и усиливая нажим на тормоз. 2. Разогнаться до скорости 8— 10 м/с, резко затормозить и сделать поворот. При этом можно несколько наклонить велосипед в сторону поворота и опереться на грунт ногой. Повторить упражнение, сделав поворот в другую сторону. 3. Разогнаться до скорости 4—5 м/с и, мягко тормозя передним тормозом, снизить скорость до минимума. Повторить упражнение, постепенно увеличивая скорость. В целях предотвращения падения с велосипеда вперед надо двигаться строго прямолинейно. Необходимо проанализировать, как будет вести себя велосипед на различном по характеру покрытии дороги при перемещении тела на седле вперед и назад. 4. Разогнаться до скорости 5—6 м/с и мягко тормозить двумя тормозами. Повторять упражнение, постепенно увеличивая скорость. 5. Повторить упражнение 4 на песчаном (сухом и мокром) участке, на травянистом (сухом и мокром) газоне, глинистом участке. Проводить ускорения и торможения на различных по крутизне спусках, используя попеременно задний, передний и оба тормоза. 6. Выполнить упражнение с торможением и сойти с велосипеда в левую, а затем в правую сторону. 7. Езда на велосипеде с небольшой скоростью (3—4 м/с), затем взяться рукой (правой, левой) за переднюю часть седла и спрыгнуть назад, отпустив руль и продолжая удерживать седло рукой. Велосипед должен двигаться прямолинейно. Добившись четкого выполнения упражнения, повторить его, увеличивая скорость движения. Для облегчения выполнения упражнения можно значительно опустить седло. По мере приобретения навыка седло надо поставить на нормальную высоту. 8. Езда на велосипеде в течение 35—40 мин с применением ускорений, сидя на седле и педалируя стоя на педалях, тормозя на различных участках дороги — песчаном, травянистом, глинистом, каменистом, заболоченном, на спусках разной крутизны.
Заключительная часть: ходьба, бег — 10 мин. Общеразвивающие упражнения для туловища и рук. Упражнения для расслабления мышц ног.