Занятия велокроссом летом
Занятие 6. Цель: научиться преодолевать с возможно большей скоростью сложные участки кросса (глинистые, заболоченные участки, глубокие канавы и овраги).
Местность: шоссе, проселочная, полевая дорога, пойма реки, овраги.
Разминка: езда на велосипеде по кольцевой кроссовой трассе в сочетании с ездой по ровному шоссе, лесным тропинкам, имеющим спуски и подъемы,— 25—30 мин при ЧСС 100—140 уд/мин. Повторить упражнения с теми элементами езды, недостаток в которых был выявлен в контрольных нормативах (соревновании) — 15 мин.
1. Преодолеть на возможно большей скорости извилистый участок дороги с глинистым покрытием. 2. После разгона проехать по заболоченному участку несколько раз, изменяя радиус поворота. 3. Преодолеть глубокую канаву по диагонали и въехать на противоположную ее сторону. Предварительно (если нет тропинки) протоптать несколько дорожек с разными углами спуска и подъема. Вначале преодолеть более пологие спуски и менее крутые подъемы. 4. Повторить упражнение, съехав в овраг, на дне которого есть заболоченный участок. 5. Подобрать разные по крутизне тропинки, ведущие в глубокий овраг, спуститься в овраг, используя передний тормоз. Стоя на педалях, сместить туловище к задней части седла. Повторять упражнение, постепенно увеличивая скорость. 6. Повторить упражнение 5. На дне оврага сойти с велосипеда (разными способами) и, взяв его на плечо, подняться наверх. 7. Езда по трассе — 40— 50 мин. На скоростных участках ЧСС до 150—160 уд/мин.
Заключительная часть: ходьба, бег или спортивная игра—10 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин.
Занятие 7. Цель: закрепить навыки преодоления сложных элементов техники езды в кроссе и совершенствование выносливости.
Местность: кроссовая трасса, шоссе, проселочная дорога.
Разминка: езда на велосипеде по шоссе и проселочной дороге. Ускорения 300—400 м по 6 раз при ЧСС от 120 до 180 уд/мин. Общее время 30 мин.
1. Повторить упражнения, в которых имеются недостатки в технике езды по кроссовой дистанции — 20 мин. 2. Езда по кроссовой трассе—1 час. На трудных участках ЧСС от 120 до 170 уд/мин. 3. Выполнить 2—3 сложно-технических элемента кросса на время и точность.
Заключительная часть: ходьба, бег—10 мин. Спортивная игра или эстафета с применением 2—4 простейших элементов техники езды по кроссовой дистанции (бег с велосипедом, перенос велосипеда на плече, езда строго по прямой линии, разворот на велосипеде на 180°).