Занятия велокроссом летом
Занятие 3. Цель: научиться езде по лесным и овражным тропинкам.
Местность: шоссе, полевая дорога, лесные и овражные тропинки.
Разминка: езда на велосипеде по шоссе (обочине), проселочной, полевой дороге — 25 мин при ЧСС— 100—140 уд/мин. Выполнить несколько ускорений по 100—150 м (сидя на седле и педалируя стоя). Повторить упражнения: езда с торможением, схождение с велосипеда прыжком, посадка на седло.
1. Езда на велосипеде с различной скоростью по лесным тропинкам, имеющим препятствия (корни деревьев, выступающие камни, канавки и т. п.). 2. Преодоление поворотов различного радиуса с оптимальной скоростью. Для выбора оптимальной скорости использовать ускорения и торможения. Запомните, что для преодоления поворотов с радиусами 1, б, 3, 5, 6, 9, 14, 25 м критическими будут соответственно скорости: 10, 15, 20, 25, 30 и 40 км в час. 3. Выбрать несколько сложных подъемов и преодолеть их (следуя принципу постепенности) с разной начальной скоростью. Вначале преодолеть короткие прямые, а затем более продолжительные с поворотами. Стремиться достигнуть вершины подъема, не сходя с велосипеда. 4. Повторить упражнение 3, но, достигнув вершины, сделать разворот и спуститься на велосипеде вниз.
Заключительная часть: ходьба, бег—10 мин. Общеразвивающие упражнения (для туловища и рук) — 10 мин.
Занятие 4. Цель: научиться преодолевать
крутые спуски и сложные участки (глубокий сухой и мокрый песок, пашня, мокрые глинистые участки, заболоченная местность) с возможно большей скоростью.
Местность: шоссе, проселочная полевая дорога, участки пашни, пойма реки, овраг.
Разминка: езда на велосипеде — 30 мин при ЧСС— 100—150 уд/мин. Ускорения до максимальной скорости — 5—6 раз по 300 м. Повторить упражнения: езда с торможением, посадка и соскакивание с велосипеда прыжком. Поднимание велосипеда на плечо (правое, левое)—6—10 раз на каждое.
1. Выбрать несколько спусков в овраг, вначале более простые, и съехать вниз, применяя тормоза. 2. Повторить упражнение 1 на тропинке, имеющей различные препятствия (корневища, канавки и т. п.). 3. Преодолеть спуски, уменьшая радиусы поворотов в средней и нижней части пути. 4. Медленная езда по глубокому сухому песку. Повторить упражнения, увеличив скорость и выбрав оптимальную. Стараться преодолеть возможно большее расстояние. 5—7. Медленная езда по пашне, глинистому и заболоченному участкам. Повторять упражнения, увеличив скорость. 8. Выбрать кольцевую трассу с разученными элементами велосипедного кросса и покататься по ней в течение 30 мин. На тяжелых участках дороги ЧСС должна быть в пределах 140—150 уд/мин.
Заключительная часть: езда по ровной дороге—10 мин. Общеразвивающие упражнения (для туловища и рук) — 10 мин.
Занятие 5. Цель; проверить умения и навыки, усвоенные в предыдущих занятиях (контрольные нормативы).
Местность: шоссе, проселочная, полевая дорога, лесные тропинки, овраги, имеющие дорожки и тропинки.
Разминка: езда на велосипеде — 20 мин при ЧСС 100—130 уд/мин. Ускорения —3— 5 раз по 200—300 м. Повторить все ранее изученные элементы техники езды — 30 мин.
1. Участвовать в соревнованиях на точность езды по прямой на скорость прохождения 200 м (старт с места и с разгона), преодолевать крутые и пологие подъемы, спуски с разным радиусом поворотов и разворотов; езда по песчаному участку и пашне. 2. Езда по кольцевой трассе, имеющей различные сложные элементы велосипедного кросса, и по ровным и прямым участкам трассы (по 300— 500 м), преодолеваемым с высокой скоростью при ЧСС 120—150 уд/мин в течение 30— 40 мин.
Заключительная часть: езда на велосипеде по равнинной трассе —10 мин. Общеразвивающие упражнения—10 мин.