Занятия велокроссом летом
Занятие 10. Цель: проверить степень овладения техникой велосипедного кросса.
Местность: шоссе, проселочная, полевая дорога, кроссовая трасса.
Разминка: езда по шоссе, проселочной дороге — 20 мин при ЧСС 100—150 уд/мин. Ускорения — 6 раз по 200—300 м при ЧСС 150—180 уд/мин.
1. Совершенствование преодоления крутых спусков, спусков с поворотами и разворотом.
2. Совершенствование преодоления канав посредством прыжков в длину на велосипеде.
3. Совершенствование преодоления препятствия посредством прыжков в высоту на велосипеде. 4. Совершенствование техники преодоления глубокого оврага. 5. Езда по трассе кросса—40 мин при ЧСС 130—150 уд/мин. 6. Езда по той же трассе в обратном направлении—20 мин при ЧСС 130—150 уд/мин.
Заключительная часть: ходьба, бег—10 мин. Общеразвивающие упражнения— 10 мин. Упражнения на расслабление мышц ног и рук — 5 мин.
Занятие 11. Цель: проверить степень технической и физической подготовленности.
Местность: кроссовая трасса.
Разминка: езда по кроссовой трассе — 20 мин при ЧСС 100—140 уд/мин. Ускорения — 5—6 раз по 200—250 м при ЧСС 150— 180 уд/мин. Активный отдых на велосипеде между повторениями — 4—5 мин.
1. Преодоление кроссовой трассы — 1 ч при ЧСС 150—160 уд/мин.
Заключительная часть: езда на велосипеде— 10 мин. Общеразвивающие упражнения— 10 мин. Упражнения для расслабления мышц ног и рук — 5 мин.
Занятие 12. Цель: определить уровень спортивного мастерства велосипедиста (участвовать в соревнованиях).
Местность: шоссе, проселочная дорога, кроссовая трасса.
Разминка: езда на велосипеде по шоссе и проселочной дороге — 20 мин при ЧСС от 100 до 140 уд/мин. Ускорения — 3—5 раз по 200—250 м при ЧСС 150—160 уд/мин. Езда по кроссовой трассе 10—12 мин при ЧСС 100—120 уд/мин.
1. Езда по соревновательной трассе всей группой. 2. Соревнование на определенную тренером дистанцию. Для детей 12—13 лет езда продолжительностью около 20 мин; для младших юношей—13—14 лет — 25—30 мин; для средних юношей—14—15 лет — до 40 мин; для старших юношей—16—17 лет — до 1 ч; для старших юношей и взрослых — до 1 ч 30 мин (в зависимости от их подготовленности и уровня технического мастерства.
Заключительная часть: езда на велосипеде по шоссе—10 мин при ЧСС 100— 120 уд/мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин. Объявление участникам соревнований результатов соревнования. Даются рекомендации по дальнейшему совершенствованию спортивного мастерства велосипедистов.