Занятия велокроссом летом
Занятие 9. Цель: научиться обгону на трудных и сложных участках, а также финишированию.
Местность: шоссе, проселочная, полевая дорога, кроссовая трасса.
Разминка: езда по шоссе и проселочной дороге — 15 мин. Ускорения — 3 раза по 300 м; ускорения с места — 3 раза по 150— 200 м. ЧСС — от 160 уд/мин до максимальной. Активный отдых между повторениями (езда на велосипеде с небольшой скоростью) — 3—5 мин. Езда по сложной кроссовой дистанции— 20 мин при ЧСС 100—120 уд/мин.
1. Езда с ускорением на спуске с поворотом и разворотом. 2. Езда с ускорением на песчаном участке (езда по целине параллельно колее). 3. Езда с ускорением на подъеме с ровным или песчаным покрытием. 4. Езда с ускорением на глинистом участке. 5. Езда с ускорением на мокром травянистом участке. 6. Разучивание вариантов финиширования вдвоем, втроем или группой. Подобрать равнинный участок длиной 500 м (как правило, в кроссе финишный участок составляет не более 500 м). Начинать финишировать надо с сильного ускорения, и через 150—200 м первый уступает лидирование второму, который должен еще больше увеличить скорость. На заключительных 100 м финиширующие стремятся обогнать друг друга. Упражнение повторяют, пока все участники группы не побывают на всех позициях. 7. Финиширование группой. Все члены группы выстраиваются в шеренгу и одновременно делают ускорение. За 100 м до финиша велосипедисты стараются обогнать друг друга и выиграть финиш. 8. Езда с максимальной скоростью. Один из обучающихся пропускает вперед своих партнеров и следует сзади. После того как определится лидер, шедший сзади занимает место за ним и непосредственно перед финишем пытается обогнать лидера. Упражнение повторяют столько раз, сколько человек в группе.
Если велосипедист тренируется один, то он должен проехать отрезок 500 м 6—8 раз, стремясь финишировать на предельной скорости. Отдых между повторениями упражнений активный, от 6 до 10 мин. В группу объединяются спортсмены приблизительно с равными скоростными возможностями (следует периодически проводить прикидки на отрезках 200—500 м). 9. Езда по кроссовой трассе — 30 мин при ЧСС 120—150 уд/мин.
Заключительная часть: ходьба, бег— 10 мин. Общеразвивающие упражнения — 10 мин.