Занятия велокроссом летом
Занятие 8. Цель: овладеть техникой прыжка на велосипеде (вверх и в длину), преодоление брода.
Местность: шоссе, проселочная, полевая дорога, пойма реки или ручья.
Разминка: езда на велосипеде по равнинному участку — 20 мин. Ускорения на спусках и подъемах — от 100 до 300 м. Эти нагрузки должны вызвать повышение ЧСС до максимальных пределов. Повторить упражнения, которые не совсем удаются.
1. На ровной площадке увеличить темп езды и у контрольной черты поднять переднее колесо велосипеда, проезжая несколько метров на заднем. Следить, чтобы велосипед двигался строго прямолинейно и руки синхронно поднимали руль. Туловище следует смещать к задней части седла. Упражнение повторять до тех пор, пока велосипедист не проедет 20—30 м на заднем колесе велосипеда. Скорость разгона постепенно повышать. 2. Выбрать пологий бугорок (можно изготовить деревянный трамплин или трамплин из дерна высотой 30—50 см) и ровный участок для разгона. При въезде на трамплин с высокой скоростью поднять переднее колесо, оторваться от трамплина и пролететь в воздухе несколько метров. Необходимо следить за рулем — он не должен поворачиваться во время отрыва велосипеда от трамплина и особенно во время приземления. При приземлении следует стоять на педалях, слегка согнув ноги в коленных суставах. 3. Разогнавшись, поднять переднее колесо велосипеда, встать на педали, смещая туловище вперед одновременно резко сгибая бедра и голени, как бы подтягивая велосипед вверх к туловищу; пролететь несколько метров по воздуху, стремясь приземлиться на заднее колесо велосипеда. Для смягчения удара ноги необходимо слегка согнуть в коленных суставах (как и во вспомогательном упражнении — прыжке с трамплина). 4. Прыжок на велосипеде вверх состоит из тех же элементов, что и прыжок в длину. Необходимо лишь выше поднять переднее колесо велосипеда и не перемещать туловище вперед. Ноги следует сгибать возможно больше при отрыве переднего колеса от грунта. Упражнение повторять до тех пор, пока велосипедист не добьется синхронной работы рук и ног. Приземляться можно на оба колеса одновременно, а также вначале на переднее, а затем на заднее, что более технично. 5. Преодолеть брод с пологим берегом и различным по характеру дном. Вначале с разгона преодолеть мелкий брод с ровным и твердым дном. При этом надо встать на педали и сместить туловище несколько назад. 6. Преодолеть брод, постепенно изменяя угол поворота. 7. Преодолеть брод с песчаным дном, для чего несколько разгрузить переднее колесо, перемещая вес тела к задней части седла. 8. Преодолеть брод с илистым дном, стоя на педалях и так, чтобы переднее колесо едва касалось дна. Для этого надо во время нажима ногой на педаль подтягивать руль вверх. 9. Преодолеть брод с песчаным дном по криволинейному пути. 10. Преодолеть брод с илистым дном по криволинейному пути.
Преодолевать различные виды бродов по криволинейному пути надо на небольшой скорости, смещая центр тяжести тела в сторону поворота и максимально разгрузив переднее колесо велосипеда. При выполнении перечисленных упражнений кожаные велотуфли следует заменить на резиновые тапочки или полукеды. Можно также поверх велотуфель надеть целлофановые мешочки, что сохранит их от намокания.
11. Преодолеть брод и въехать на крутой (10—20 см) противоположный берег, применяя прыжок на велосипеде вверх.
Заключительная часть: езда на велосипеде по трассе с ускорением на отдельных участках — 20 мин. Упражнения на расслабление— 10 мин.