Дистанционная силовая выносливость
Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постепенном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.
Второе направление в развитии силового качества — максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями в следующих пропорциях:
для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите: мужчин и юниоров — 75—70% с большими и 30—25% с максимальными отягощениями; для юношей — 80—75% с большими и 25—20% с максимальными отягощениями; для женщин и девушек — 85—80% со средними и 20—15% с большими отягощениями;
для гонщиков-шоссейников и преследователей: мужчин и юниоров — 85—80% с большими и 20—15% с максимальными отягощениями; юношей — 90—85% с большими и 15—10% с максимальными отягощениями; женщин и девушек — 90—85% со средними и 15— 10% с большими отягощениями.
Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы,— постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т. д.).
Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения.
1. Взятие штанги на грудь большого веса — 3—4 подхода.
2. Жим штанги от груди большого веса — 2—3 подхода.
3. Приседания и полуприседания со штангой на плечах с большим весом — 3—5 подходов (5—7 приседаний), с максимальным весом —2—4 подхода (1—3 приседания).
4. Жим штанги одной и двумя ногами лежа на спине.
Последнее — одно из самых эффективных упражнений для развития максимальной силы, и прежде всего для женщин и девушек. В этом исходном положении все группы мышц (кроме мышц ног) почти полностью выключаются из работы. Таким способом можно выжать штангу в 3—5 раз тяжелее, чем в приседаниях со штангой на плечах.
Для большей эффективности целесообразно к грифу штанги прикрепить педали, а с помощью велотуфель спортсмен сможет прилагать усилия нужными толчками стопы при определенных углах в голеностопном суставе.
5. Подтягивание на гимнастических кольцах, стенке или перекладине — 2—3 попытки до отказа.
6. Тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах—5—6 подходов.
7. Подъем на носки с большим и максимальным отягощениями на плечах — 3—4 подхода (10—15 раз).
8. Приседания с партнером на плечах —3— 4 попытки до отказа.
9 Приседания на одной ноге («пистолет») — 2—3 попытки до отказа.
10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) — 2—3 попытки до отказа.
11. Стоя на опоре (30—50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть рывком стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно. Для упражнения целесообразно использовать велотуфли, на которые с помощью туклипса с ремнем закрепляется велосипедная педаль, привязанная к гире, диску от штанги или другому отягощению.
12. Отжимание из упора лежа — 2—3 серии до отказа.
13. Упражнение с ножным эспандером (главным образом для девушек, женщин и юношей).