Велокросс
Предлагаемая методика начального обучения велокроссмена разработана на базе результатов исследований, проводимых на кафедре велосипедного спорта ГЦОЛИФКа. Прежде чем приступить к изложению материала, необходимо сделать следующие замечания и рекомендации.
Учиться технике следует последовательно, переходя от простых ее элементов к более сложным. В каждом занятии и упражнении необходимо добиваться решения поставленных перед собой задач. Не следует переходить к освоению нового элемента, не освоив и не закрепив изучаемый. Бывает, что тот или иной технический элемент долго не получается. В таких случаях переключаются на повторение ранее изученных, в чем-то схожих с изучаемым. Можно разучивать неполучающийся элемент по частям, отдельными связками.
Не следует сравнивать свои неудачи с успехами других. Не надо приходить в уныние, если, несмотря на многократные попытки, упражнение не получается. В таких случаях рекомендуется на некоторое время оставить это упражнение и заняться повышением уровня общей физической подготовки. Иногда для выполнения сложного элемента требуется определенная смелость, которой не хватает занимающемуся. В таких случаях надо заняться психологической подготовкой. Не следует копировать чью-то технику, но иногда для более эффективного освоения элемента рекомендуется проанализировать и мысленно повторить наиболее важные его части. Многократное повторение правильно выполненного упражнения способствует прочному усвоению двигательного навыка.
Посадка. Высота седла и руля на велосипеде велокроссмена несколько отлична от высоты седла и руля на шоссейном велосипеде. Это связано с тем, что при езде по кроссовой дистанции из-за различных препятствий (неровности и криволинейности дороги, разный характер ее покрытия, различные препятствия и др.) велосипедисты не могут развивать скорость, какая бывает при езде на шоссе или треке. В то же время для преодоления многих элементов кросса нужно прикладывать к педалям значительную, а порой и максимальную силу мышц ног. Нередко велокроссмену приходится использовать левую или правую ногу как дополнительную точку опоры. Это возможно сделать лишь в том случае, если седло будет несколько опущено по сравнению с шоссейным велосипедом. Средняя скорость езды в велокроссе на всей дистанции (даже на крупнейших состязаниях) не превышает 30 км/ч. Для велокроссмена очень важно уметь в совершенстве управлять рулем, уметь поднимать руль и переднее колесо велосипеда.
Педалирование. Научно обосновано, что для создания крутящего момента на заднем колесе велосипеда необходимо прилагать усилия к педалям по всей окружности движения шатуна. Надо не давить на педаль или подтягивать ее, а стремиться к равномерному вращению шатунов. Усилия велосипедиста в каждой точке окружности должны быть направлены по касательной, т. е. перпендикулярно к шатуну. Только такой способ педалирования будет наиболее эффективным. В практике используются три разновидности педалирования. Когда велосипедист поддерживает определенную скорость, преодолевает подъемы, педалирует на крутых спусках, он может прилагать усилия к педалям только на определенных дугах окружности. Иногда велосипедисту приходится ехать за счет инерции и вращать шатуны, не прикладывая усилий к педалям. Переключение от одного характера работы к другому способствует некоторому снятию нервного и мышечного напряжения. В этих случаях велосипедист применяет все разновидности способов педалирования.
Для фиксации стоп на дорожном велосипеде необходимо приладить к педалям туклипсы и ремешки.
В целях предупреждения травматизма следует перед каждой тренировкой проверять крепление колес, седла, руля, накачку велосипедных камер, а также надежность работы тормозов (на дорожном велосипеде тормоз устанавливают на переднем колесе).
Местность для проведения первых тренировок необходимо хорошо изучить. Там не должно быть различных опасных препятствий (острых, торчащих из грунта предметов, битого стекла, ветвей деревьев и кустов, преграждающих путь и др.).
Начинающий велосипедист обязан знать правила дорожного движения (ПУД, § 26).
Одежда и обувь велосипедиста должны соответствовать метеорологическим условиям и задачам занятий. Летом рекомендуется надевать хлопчатобумажную велосипедную рубашку с рукавами, трусы или легкие тренировочные брюки, велосипедную шапочку (берет), а на ноги — велосипедные туфли (можно кроссовые или полукеды) и хлопчатобумажные носки. Для тренировок, где начинающий может упасть с велосипеда (езда на крутом подъеме, песчаном спуске, пашне и т. п.), надевают брюки, а под одежду — наколенники и налокотники. В сырую погоду используется непромокаемая одежда, а сверху обуви надеваются плотные носки или целлофановые мешочки. Зимой рекомендуется утепленное белье и шерстяная спортивная форма, сверху которой надевают куртку из непромокаемой ткани, а на голову — плотную шерстяную шапку (можно меховую). Велосипедные туфли или кроссовки должны быть на номер больше, так как велосипедист надевает на ноги две пары носков — хлопчатобумажные и шерстяные. Сверху туфель надевают грубые шерстяные носки или специально сшитые из шерстяной ткани короткие носки. На руках должны быть кожаные утепленные варежки.
Нельзя допускать переохлаждения, длительной езды в мокрой одежде и обуви, в разгоряченном состоянии пить холодную воду. Зимой при охлаждении во время езды необходимо сойти с велосипеда и выполнить комплекс гимнастических упражнений, побегать и попрыгать.
Весь методический материал излагается в той последовательности, которая обеспечивает наибольший эффект обучения.