Самостоятельная тренировка начинающих велосипедистов

Итак, наш юный спортсмен научился ездить на велосипеде и подобрал для себя удобную индивидуальную посадку. За год активных тренировок он проехал от 4000 до 7000 км, стал выносливым и может по 2—3 и более часов крутить педали велосипеда. Он также проделал определенную работу по общефизической подготовке (ОФП) и уже чувствует себя закаленным спортсменом, которому по плечу любая тренировочная нагрузка. Кроме того, он уже пробовал свои силы в различных соревнованиях и знает свои результаты и результаты своих сверстников. У него обязательно появится желание начать подготовку к новому спортивному сезону, чтобы добиться лучших результатов в соревнованиях, стать более сильным, быстрым, ловким и выносливым.
Для этого юному спортсмену нужно подготовить велосипед к следующему сезону, подобрать для совместных тренировок группу ребят, прошедших подготовку в езде на велосипеде, составить примерный план подготовки с учетом своих возможностей и местных условий. Кроме того, ему следует договориться с близлежащими коллективами физкультуры об участии в соревнованиях на следующий год по их плану.
Начнем с подготовки велосипеда. За год занятий велосипедным спортом наш юный спортсмен научился ремонтировать велосипед и готовить его к тренировкам и соревнованиям. Вначале необходимо подобрать те передаточные соотношения, которые подходят для местных дорог.
На велосипеде  возможен разнообразный подбор передач, и юный спортсмен должен знать их комбинации. Для этого надо уметь вычислять передачи. Зная частоту педалирования при разной скорости движения велосипеда, можно оптимально подбирать определенные передачи для тренировок и участия в соревнованиях. Передача, выраженная в дюймах, определяется по формуле:
где П — величина передачи,
n1 — количество зубьев передней шестерни,
n2 — количество зубьев задней шестерни,
d — диаметр колеса на гоночном велосипеде — 27 дюймов, или 0,68 м (27X0,0254 м), на дорожном — 28 дюймов, или 0,71 м (28X0,0254 м).
Полученная из формулы относительная величина в дюймах — это воображаемый диаметр колеса, при котором велосипедист пройдет определенное расстояние на данной передаче за один оборот шатуна. Это расстояние, или укладку, можно выразить в метрах:
где V — величина укладки в метрах.
Для 13—14-летних спортсменов наибольшие передачи допускаются на гоночном велосипеде в пределах 48x15 (86,4 дюйма), для 15—16-летних —50x15 (90 дюймов). На дорожном велосипеде передачи должны быть на 2—4 дюйма меньше, чем на гоночном, так как масса колес дорожных велосипедов больше, чем у гоночных, что потребует больших усилий со стороны спортсмена при одинаковой скорости движения.
Помимо подбора определенных передач нужно разобрать велосипед, заменить износившиеся детали и, собрав его, хорошо смазать. Порядок проверки: сначала тормоза, переключатели (передний и задний), затем кареточный узел, рулевая колонка, втулки колес. Обязательно нужно проверить степень износа цепи и задней шестеренки, или пятерника, и их работу. Поврежденные спицы в колесах заменяют и центруют. Важно также проверить и отремонтировать камеры и шины на дорожном велосипеде и приклеить однотрубки на гоночном велосипеде.
На втором-третьем году занятий тренироваться одному нецелесообразно, так как в велосипедном спорте гонки с раздельным стартом занимают незначительное место. Основные гонки на шоссе — это командные, где стартуют два или четыре спортсмена, и групповые, где одновременно стартуют по 100 и более велосипедистов. Поэтому всем, кто желает продолжать тренироваться на велосипеде, необходимо объединиться в группы, причем количество занимающихся в группе не должно превышать 15 человек. Тренироваться можно и с меньшим количеством человек (3—8). Однако в такой маленькой группе трудно выполнять большую по объему и интенсивности нагрузку. В группе должны быть велосипедисты примерно одного уровня подготовки, так как плохо подготовленные юные спортсмены будут отставать от более сильных, а хорошо подготовленные, наоборот, будут опережать группу или задавать ей высокую скорость, что приведет к более раннему утомлению остальных юных спортсменов.
Для этой относительно однородной по уровню подготовки группы юных спортсменов кто-либо из наиболее активных ее членов составляет план тренировок на следующий спортивный сезон. При составлении плана надо учитывать тот объем, который был выполнен юными спортсменами в предыдущий год. В случае необходимости составленный план тренировки надо показать тренеру, работающему в коллективе физкультуры.
Годичный цикл подготовки для начинающих велосипедистов 13—15 лет, прошедших предварительную самостоятельную подготовку, состоит из осеннего (октябрь — ноябрь), зим него (декабрь — март), весеннего (апрель — май) и летнего (июнь — сентябрь) этапов подготовки.
В осеннем этапе тренировки проводятся 3—5 раз в неделю. Средствами тренировки будут езда на велосипеде (если позволяют погодные условия), упражнения из других видов спорта и спортивные игры. План подготовки составляется по недельным циклам, в которых объемы нагрузок должны изменяться волнообразно, т. е. 2—3 недели объем увеличивается, затем одну неделю снижается и вновь 2—3 недели увеличивается. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть небольшой.

Помните, что наибольший эффект приносят занятия, во время которых ЧСС повышается в среднем до 100—190 ударов в минуту. Во время занятий, чтобы проверить пульс, надо остановиться и подсчитать пульс в течение 10 с, а полученное количество ударов умножить на 6. Если пульс через 10 мин после окончания превышает 90 ударов в минуту, то это указывает на перегрузку. В 18—35 лет после занятий пульс должен достигать 120— 190 ударов, а в 35—60 лет—100—130 ударов в минуту.